Kanapki z wędliną i musztardą
Na czczo:
Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny
Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane musztardą z 2 plasterkami chudej wędliny (20g) z 1 plasterkiem sera żółtego podzielonego na pół z sałatą pomidorem i papryką
- Kawa zbożowa z mlekiem (100ml)
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 297kcal, Białko: 16g, Tłuszcze: 10g, Węglowodany: 36g
Koktajl ananasowo-truskawkowy
Składniki
- 150ml soku ananasowego
- 150 g truskawek
- 100ml mleka 1,5% tłuszczu
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
- 2 łyżki otrębów pszennych
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki zmiksować.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 203kcal, Białko: 7g, Tłuszcze: 5g, Węglowodany: 32g
Zupa ogórkowa i racuchy z jabłkami
Składniki na zupę
- 0,3 kg ogórków kiszonych
- 2 małe ziemniaki
- 1 duża marchewka
- 1 pietruszka
- ¼ selera
- 1 łyżeczka masła
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 0,5 litra wody
- sól, pieprz
Sposób przygotowania
Ogórki kiszone, marchew, seler, pietruszkę utrzeć na tarce o dużych otworach. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Do gotującej się wody wrzucić ziemniaki. Gotować ok 5 minut. Po tym czasie dodać włoszczyznę. Ogórki kiszone podsmażyć na maśle i dodać do wywaru. Chwilę wszystko podgotować. Jogurt naturalny podprawić odrobiną zupy i połączyć zresztą. Na koniec doprawić do smaku.
Składniki na racuchy z jabłkami
- 2 jabłka
- 70 g mąki orkiszowej
- 2 łyżki stołowe mąki ziemniaczanej
- 1 łyżka cukru
- mała szczypta soli
- 1 duże jajko (oddzielnie żółtko i białko)
- 150 ml płynnej maślanki, kefiru lub jogurtu naturalnego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
- cynamon
Sposób przygotowania
Jabłka obrać pokroić na ćwiartki usunąć gniazda, każdą ćwiartkę pokroić na 3 części.. Włożyć do miski i posypać cynamonem. Białka ubić na gęstą pianę. Do miski przesiać mąki, dodać żółtko, cukier, szczyptę soli, maślankę, ekstrakt waniliowy, olej dokładnie wymieszać. Dodać ubite białko, delikatnie wymieszać. Dodać jabłka. Smażyć na patelni bez dodatku tłuszczu.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 484kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 13g, Węglowodany: 76g
Jabłko i orzechy
Składniki
- 1 jabłko
- 10 orzechów laskowych
- Szklanka wody
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 136kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 17g
Sałatka z tuńczykiem i żółtym serem
Składniki
- 1/3 puszki tuńczyka
- ¼ papryki czerwonej
- ¼ papryki żółtej
- 1 mały ogórek kiszony
- 6-7 pomidorków koktajlowych
- 1 łyżka tartego sera żółtego
Składniki na sos
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sok z cytryny
- ½ łyżeczki musztardy
- pieprz
Sposób przygotowania
Warzywa wymieszać z sosem, wyłożyć na talerz. Poukładać na nich tuńczyka. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 294kcal, Białko: 21g, Tłuszcze: 14g, Węglowodany: 21g
Kanapki z mozzarella i pomidorem
Na czczo:
Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny
Składniki:
- 1/4 kulki mozzarelli pokroić na 4 plasterki
- 2 łyżki kiełków
- 2 plastry pomidora
- świeże listki bazylii
- odrobina soli, pieprz
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 294kcal, Białko: 14g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 34g
Jogurt z ananasem i błonnikiem
Składniki
- 2 plastry ananasa
- 150g jogurtu naturalnego
- 2 łyżki Zdrowego Błonnika
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 202kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 33g
Roladki z indyka z warzywami
Składniki
- 2 sznycle z indyka (po 100g każdy)
- 2 plasterki polędwicy sopockiej
- 1 plasterek sera żółtego
- 2 paseczki czerwonej papryki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól, pieprz, słodka czerwona papryka
- 1 łyżeczka musztardy
- 200g kalafiora z wody
Sposób przygotowania
Sznycle z indyka robić delikatnie tłuczkiem, oprószyć solą pieprzem, słodką czerwoną papryką. Posmarować oliwa i musztardą odstawić na ok 1 godzinę. Po tym czasie rozłożyć na nich po plasterku szynki, po ½ sera żółtego i po paseczku papryki. Zwinąć w roladkę. Grillować na dobrze rozgrzanej patelni grillowej z każdej strony, następnie włożyć do piekarnika nagrzanego do 200o C na ok 5-10 minut.
Składniki na pieczone ziemniaczki
- 4 małe ziemniaki (300g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- gruba sól. Pieprz, curry, słodka czerwona papryka
Sposób przygotowania
Ziemniaki dokładnie umyć, pokroić na ćwiartki , przełożyć do naczynia żaroodpornego, wymieszać z oliwą i przyprawami. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 oC przez ok 30-40 minut.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 466kcal, Białko: 28g, Tłuszcze: 17g, Węglowodany: 55g
Ananas i migdały
Składniki
- 2 plastry ananasa
- 12 migdałów
- Szklanka wody
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 144kcal, Białko: 3g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 18g
Sałatka z makaronem i brokułem
Składniki
- 200g brokułu podzielonego na różyczki
- 60g makaronu razowego (ja użyłam rurek)
- 40g sera feta
- ½ pęczka pietruszki
- 1 łyżka prażonych ziaren słonecznika
- garść kiełków rzodkiewki
Składniki na sos
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy miodowej
- 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
- 2łyżki soku z cytryny
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 294kcal, Białko: 12g, Tłuszcze: 16g, Węglowodany: 26g
Kanapki z pastą z białego sera
Na czczo:
Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny
Śniadanie
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60G) z pastą z białego sera
- Kawa zbożowa z mlekiem
Składniki na pastę:
- 100g chudego twarogu
- 2 suszone pomidory
- 6 zielonych oliwek
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- świeżo mielony pieprz
Sposób przyrządzenia:
Suszone pomidory i oliwki drobno posiekać. Twaróg przełożyć do miseczki, dodać jogurt i rozgnieść widelcem na jednolitą masę, Dodać oliwki, pomidory i świeżo mielony pieprz, dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 249kcal, Białko: 17g, Tłuszcze: 3g, Węglowodany: 38g
Jogurt z ananasem i płatkami owsianymi
Składniki
- 2 plastry ananasa
- 150g jogurtu naturalnego
- 1 łyżka płatków owsianych
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 181kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 28g
Zupa krem z pomidorów i dorsz z warzywami
Składniki na krem z pomidorów
- 200g pomidorów z puszki
- 1 średnia cebula
- 1 mała marchewka
- ½ średnie pietruszki
- 2 gałązki selera naciowego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 0,5 litra gorącej wody
- sól, pieprz, bazylia
Sposób przygotowania
Na oliwie zeszklić cebulę, dodać posiekany seler naciowy, stratą marchewkę, pietruszkę dusić ok 10 minut. Po tym, czasie dodać pomidory z puszki, przyprawy (sól i pieprz) dusić ok 5 minut, zalać gorącą wodą i gotować 15 minut. Zmiksować, doprawić do smaku, dodać suszoną bazylię. Podawać z grzanką z ciemnego pieczywa.
Składniki na drugie danie:
- 150g fileta z dorsza
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 mała cukinia (150g)
- 1 mały bakłażan (150g)
- 150g pieczarek
- sól, pieprz, słodka czerwona papryka
- 1 ogórek kiszony
Sposób przygotowania
Dorsza natrzeć przyprawami i olejem i odstawić na ok 1 godzinę. Po tym czasie podsmażyć z obydwóch stron na drugiej łyżeczce oleju. Dodać pokrojone w kostkę cukinię i bakłażana i pokrojone w ćwiartki pieczarki. Oprószyć przyprawami i dusić do miękkości. Podawać ogórkiem kiszonym i kaszą pęczak (40g)
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 427kcal, Białko: 24g, Tłuszcze: 13g, Węglowodany: 53g
Ananas i migdały
Składniki
- 2 plastry ananasa
- 8 migdałów
- Szklanka wod
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 121kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 18g
Mozzarella z pomidorami
Składniki
- ½ kulki mozzarelli light
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 średni pomidor
- mała garść kiełków
- świeże listki bazylii
- odrobina soli, pieprz
Sposób przygotowania
Mozzarellę i pomidora pokroić w plasterki. Układać warstwowo, każdą warstwę posypywać kiełkami, przyprawami. Ozdobić listkami bazylii. Podawać z 1 kromeczka ciemnego pieczywa.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 231kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 17g
Kanapki z pastą z serka Philadelphia
Na czczo:
Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny
Śniadanie
- 2 kromki ciemnego pieczywa z pastą z serka Philadelphia
- Kawa zbożowa z mlekiem
Składniki na pastę
- ½ opakowania serka Philadelphia light
- 2 główki rzodkiewki
- 1 ogórek gruntowy
- 2 łyżki kiełków
- 2 suszone pomidory
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- pieprz
Sposób przygotowania
Rzodkiewkę i pomidora utrzeć na tarce, suszonego pomidora i kiełki drobno posiekać. Tak przygotowane warzywa wymieszać z serkiem i doprawić do smaku. Dodatkowo położyć dwa plastry pomidora.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 282kcal, Białko: 12g, Tłuszcze: 9g, Węglowodany: 37g
Koktajl owocowy
Składniki
- 2 suszone morele namoczone w wodzie
- 150g mrożonych owoców leśnych
- 1 łyżka płatków owsianych
- 150ml maślanki
- ½ łyżeczki miodu
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki zmiksować.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 206kcal, Białko: 9g, Tłuszcze: 2g, Węglowodany: 38g
Potrawka z warzyw z kaszą pęczak
Składniki
- 150g mięsa z podudzi kurczaka
- 1 średnia cebula
- ½ średnie cukinii
- 1 mała marchewka
- 100g kurek
- 1 puszka pomidorów
- papryczka chili
- 2 ząbki czosnku
- sok z cytryny
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- przyprawy: sól, pieprz, słodka czerwona papryka, tymianek
- 100g kaszy pęczak
Sposób przygotowania
Mięso z podudzi z kurczaka pokroić w kostkę lub paseczki. Zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżki oleju, rozgniecionego czosnku, papryczki chili, soli, pieprzu, soku z cytryny, tymianku. Odstawić na ok 1 godzinę. Po tym czasie na drugiej łyżce oliwy zeszklić cebulę, dodać mięso, pokrojoną w plasterki marchewkę i dusić ok 10 minut, dodać pokrojoną w kostkę cukinię, obgotowane kurki, pomidory z puszki, przyprawy i dusić ok 15 minut. Podawać z kaszą pęczak.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 486kcal, Białko: 22g, Tłuszcze: 17g, Węglowodany: 63g
Gruszka i 10 nerkowców
Składniki
- 1 gruszka
- 10 orzechów nerkowca
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 139kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 5g, Węglowodany: 20g
Omlet z cukinią i ziemniakami
Składniki
- 2 duże ziemniaki (200g)
- 4 suszone pomidory
- 1 średnia cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 średnia cukinia (300g)
- 2 jajka
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz, tymianek
Sposób przygotowania
Ziemniaki obrać, pokroić w plasterki, gotować do miękkości. Cukinię pokroić w plastry, oprószyć solą, odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie opłukać obficie wodą, osuszyć, grillować z obydwóch stron. Cebulę pokroić w piórka, suszone pomidory posiekać w paseczki. Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy z oliwek, dodać cebulę z suszonymi pomidorami. Zrumienić. Na cebuli ułożyć ziemniaki, przyrumienić z obydwóch stron. Na ziemniakach ułożyć grillowaną cukinię. Piekarnik nagrzać do 180oC z włączona górną grzałką.. Jajka wbić do miseczki, dodać, sól, pieprz, tymianek, roztrzepać za pomocą widelca. Jajeczna masę wylać na warzywa. Zostawić przez ok 5 minut żeby spód omleta się przysmażył, następnie patelnie (rączkę można owinąć folią aluminiową) włożyć na najwyższy poziom piekarnika i piec do momentu ścięcia jajka.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 284kcal, Białko: 11g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 25g
