Śniadanie:
- 2 kromki chleba ciemnego pieczywa (60g) posmarowane masłem (5g),
- 2 listki sałaty,
- 2-4 plasterki chudej wędliny,
- kawa zbożowa,
- na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 252kcal, Białko: 14g, Tłuszcze: 8g, Węglowodany: 30g
Podwieczorek:
- Szklanka soku grejpfrutowego
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 100kcal, Białko: 1g, Tłuszcze: 0g, Węglowodany: 23g
Kurczak w sosie cytrynowym:(2 porcje)
- 2 malutkie piersi z kurczaka (200g)
- 1 średnia marchewka
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka mąki pszennej
- 2 łyżki jogurtu greckiego light
- 4 łyżki soku z cytryny
- ½ łyżeczki skórki cytrynowej
- 2/3 szklanki wywaru z warzyw
- sól, pieprz cytrynowy , 1 ząbek czosnku, curry
Sposób przygotowania:
Z 1 łyżki oleju rzepakowego, roztartego czosnku, skórki cytrynowej, soli, pieprzu i curry zrobić marynatę, którą natrzeć piersi z kurczaka. Odstawić na ok 1 godzinę. Marchewkę obrać i pokroić w słupki. Na drugiej łyżce oleju podsmażyć pokrojonego w paseczki kurczaka, dodać marchewkę, poddusić ok 5 minut i zlać wywarem z warzyw. Gotować ok 10-15 minut. Jogurt wymieszać z mąką i sokiem z cytryny, wlać do mięsa (należy pamiętać aby ściągnąć patelnię z ognia) wymieszać. Ponownie zagotować. Podawać posypane świeżą kolendrą z ryżem i sałatą oraz szklanką wody z sokiem z ½ cytryny.
Dodatkowo: (2 porcje)
- 50g ryżu brązowego
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 358kcal, Białko: 25g, Tłuszcze: 17g, Węglowodany: 24g
Sałata z winegret:
- kilka liści sałaty masłowej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy
- sól i pieprz
Sposób przygotowania
Sałatę opłukać, osuszyć, podrzeć na mniejsze kawałki, umieścić w miseczce. Z oliwy, musztardy, soli i pieprzu zrobić sos (można rozrzedzić odrobiną wody), który wymieszać z sałatą.
Podwieczorek:
- pomarańcza,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 110kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 0g, Węglowodany: 25g
Sałatka z mozzarellą oraz kiełkami:
- ½ kulki mozzarelli light
- 5 pomidorków koktajlowych
- 2 suszone pomidory
- kilka zielonych oliwek (ok 6 sztuk)
- ¼ papryki czerwonej
- 1 łyżka kiełków(dowolnych)
- 2 liście sałaty lodowej
- kilka listków świeżej bazylii
Na sos:
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- pieprz, odrobina soli
Sposób przygotowania
Mozzarellę pokroić na plasterki. Pomidorki i oliwki przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę, sałatę w paski, suszone pomidory i bazylię drobno posiekać. Sałatę wymieszać z kiełkami i wyłożyć na talerz. Na sałacie poukładać pomidorki, paprykę, oliwki, suszone pomidory. Na wszystko poukładać pokrojoną w plasterki mozzarellę, wszystko polać sosem i posypać posiekanymi listkami bazylii. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 214kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 12g, Węglowodany: 12g
Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane masłem,
- 4 plasterki chudej wędliny,
- ½ jajka na twardo,
- sałata
- 2 plasterki ogórka zielonego,
- 2 plastrami pomidora,
- kawa zbożowa,
- na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 239kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 8g, Węglowodany: 30g
II Śniadanie:
- Szklanka soku mandarynkowego
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 113kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 0g, Węglowodany: 26g
Gołąbki z kaszą w sosie pomidorowym:(2 porcje)
- 150g chudej wołowiny mielonej
- 50g kaszy pęczak
- 1 średnia cebula
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 4 liście kapusty włoskiej lub więcej w zależności od wielkości (ma wyjść parzysta ilość)
- 1 puszka pomidorów
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 szklanka wywaru z warzyw
- natka pietruszki
- przyprawy: odrobina soli, pieprz
Sposób przygotowania
Kaszę ugotować. Liście kapusty obgotować w lekko osolonej wodzie, aż zmiękną. Liście odcedzić, ściąć grube nerwy. Cebulę obrać, pokroić w drobną kostkę i przyrumienić na 2 łyżkach oleju rzepakowego, dodać mieloną wieprzowinę i chwilę przyrumienić. Mięso z cebulą wymieszać z kaszą i posiekaną natką pietruszki. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Na każdy liść ułożyć nadzienie, złożyć boki liścia do wewnątrz i zwinąć w rulon. Gołąbki ułożyć w brytfannie zalać wywarem warzywnym i dusić do miękkości pod przykryciem. Pod koniec dodać zmiksowane pomidory wymieszane z jogurtem, ponownie zagotować. Przyprawić do smaku.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 348kcal, Białko: 24g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 30g
Podwieczorek:
- 1 grejpfrut
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 94kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 1g, Węglowodany: 21g
Sałatka z brokułem oraz fetą:
Składniki:
- 150g brokułu (ugotowanego na półtwardo)
- 5 pomidorków koktajlowych
- 1 ogórek kiszony
- 2 łyżki kiełków słonecznika
- 1 suszony pomidor
- 40g fety light
Na sos:
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu winnego
- 1 łyżeczka musztardy
- pieprz
Sposób przygotowania:
Brokuł podzielony na różyczki przełożyć do miski, dodać pokrojonego w kostkę ogórka, przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, kiełki, pokrojonego w cienkie paseczki suszonego pomidora. Na warzywa wyłożyć pokrojony w kostkę ser biały. Wszystko polać sosem. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 218kcal, Białko: 12g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 11g
Śniadanie:
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g),
- pasta z dorsza,
- kawa zbożowa,
- na czczo szklanka wody z sokiem z ½ cytryny.
Składniki na pastę: (2 porcje)
- 60g wędzonego dorsza
- 6 zielonych oliwek
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ małej cebuli
- 1 łyżeczka musztardy miodowej
Sposób przygotowania:
Cebulę i oliwki pokroić w drobną kostkę. Dorsza przełożyć do miseczki, dodać oliwę, musztardę oraz posiekane warzywa. Dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 233kcal, Białko: 11g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 30g
Koktajl pomarańczowo- truskawkowy:
- 100ml soku pomarańczowego świeżo wyciśniętego
- 150ml mleka migdałowego
- 50g truskawek mrożonych lub świeżych
- 1 łyżka otrębów pszennych
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki zmiksować.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 100kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 2g, Węglowodany: 18g
Zapiekanka z tuńczykiem:(2 porcje)
- 100g makaronu razowego (rurki)
- 100g pieczarek
- 1 duża puszka tuńczyka w oleju
- 10g tartego sera żółtego najlepiej do 23% tłuszczu
- pieprz cytrynowy, sól
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować. Tuńczyka odsączyć z oleju. Pieczarki pokroić w ćwiartki i dusić lekko oprószone solą w rondelku bez dodatku tłuszczu- mają się lekko zarumienić. Na dnie naczynia żaroodpornego ułożyć makaron, na nim ułożyć tuńczyka i pieczarki. Piec w piekarniku nagrzanym do 180o C przez ok 20 minut. Pięć minut przed końcem posypać serem. Podawać ze szklanką wody z cytryną.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 364kcal, Białko: 35g, Tłuszcze: 10g, Węglowodany: 34g
Podwieczorek:
- Szklanka soku grejpfrutowego
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 100kcal, Białko: 1g, Tłuszcze: 0g, Węglowodany: 23g
Cytrusowa sałatka z kurczakiem:
- ½ pomarańczy
- ½ mandarynki
- 1 plaster ananasa
- 1 łyżka prażonych orzechów włoskich
- 50g piersi z kurczaka
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- sól, pieprz, curry
Na sos:
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z limonki
- ½ łyżeczki miodu
- ½ ząbka czosnku
Sposób przygotowania
Pierś z kurczaka zamarynować w przyprawach i oleju, odstawić na ok 1 godzinę. Następnie grillować z obydwóch stron. Pomarańcze pokroić na mniejsze części, mandarynkę podzielić na cząstki, ananasa pokroić w kostkę. Tak przygotowane owoce przełożyć do miseczki, wymieszać z sosem. Na nich ułożyć pokrojonego w paseczki grillowanego kurczaka. Wszystko posypać prażonymi orzechami włoskimi. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 221kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 16g
Śniadanie:
- 1 jajko
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 liść sałaty
- 1 łyżka kiełków
- 2 kromki ciemnego pieczywa
- 1 plaster pomidora
- odrobina soli, świeżo mielony pieprz
Sposób przygotowania:
Na patelni rozgrzać oliwę, wbić jajko, smażyć do uzyskania odpowiadającej konsystencji żółtka. Oprószyć solą i pieprzem. Na 1 kromkę wyłożyć sałatę, jajko sadzone, kiełki, ułożyć plaster pomidora. Przykryć drugą kromką. Podawać z kawą zbożową.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 255kcal, Białko: 10g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 29g
Pomarańczowo- ananasowy jogurt:
- ¼ pomarańczy
- 1 plaster ananasa
- 100g jogurtu naturalnego
- ½ łyżeczki cukru wanilinowego lub ekstraktu waniliowego
- odrobina cynamonu
Sposób przygotowania
Pomarańczę i ananasa pokroić w kostkę, przełożyć do pucharka wymieszać z cukrem wanilinowym i cynamonem. Zalać jogurtem naturalnym. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 109kcal, Białko: 5g, Tłuszcze: 2g, Węglowodany: 17g
Stek z pieprzem:
- 1 plaster polędwicy wołowej
- 2 małe ziemniaki
- 1 średnia cebula
- ¼ cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz , curry, słodka czerwona papryka
Sposób przygotowania
Ziemniaki dokładnie umyć, pokroić w ćwiartki, przełożyć do naczynia żaroodpornego z odrobiną oliwy, solą pieprzem, curry, słodką czerwoną papryką. Piec w piekarniku nagrzanym do 200oC przez ok 40 minut. W miseczce wlać łyżkę oliwy z oliwek, grubo mielony pieprz, roztarty czosnek. W tak przygotowanej marynacie zanurzyć mięso. Po upływie ok 0,5 godziny grillować z obydwóch stron. W tej samej misce co mięso wymieszać pokrojoną w piórka cebulę, którą dołożyć ok 20 minut przed końcem pieczenia do ziemniaków. Stek podawać z pieczonymi ziemniaczkami z cebulą i grillowaną cukinią oraz szklanką wody.
Dodatkowo:
- ½ małej cukinii
Cukinię pokroić w plastry, oprószyć obficie solą, odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie dokładnie opłukać wodą, osuszyć. Grillować z obydwóch stron na dobrze rozgrzanej patelni grillowej.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 349kcal, Białko: 32g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 20g
Podwieczorek:
- 1 Grejpfrut,
- szklanka wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 90kcal, Białko: 2g, Tłuszcze: 1g, Węglowodany: 20g
Sałatka z brukselką:
- 150g ugotowanej brukselki
- ½ grejpfruta
- 25g sera feta light
- 25g polędwicy z indyka
Na sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki musztardy miodowej
Sposób przygotowania:
Brukselkę przekroić na pół, grejpfruta w mniejsze cząstki. Fetą pokroić w kostkę, wędlinę w paseczki. Wszystkie składniki sałatki przełożyć do miseczki i wymieszać z sosem. Podawać ze szklanką wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 206kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 9g, Węglowodany: 15g
