Przedstawione poniżej treści nie mają charakteru promocyjnego. Ich wyłącznym celem jest edukacja i podniesienie poziomu wiedzy odbiorcy na temat zdrowia. Należy jednak pamiętać, że żadna z informacji nie może zastąpić porady lekarskiej lub konsultacji z farmaceutą.
Ile wody dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi? Jak to wyliczyć? Dlaczego woda jest tak ważna dla ludzkiego ustroju? Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej.
Rola wody w organizmie
Woda w ustroju człowieka stoi na straży zdrowia. Jej niedobór uniemożliwia właściwe funkcjonowanie, jej brak powoduje śmierć już po kilku dniach. Oto najważniejsze funkcje wody w organizmie:
- termoregulacja,
- usuwanie ubocznych produktów przemiany materii,
- transport, rozpuszczanie i wchłanianie substancji odżywczych,
- prawidłowy przebieg procesów metabolicznych.
Organizm człowieka dorosłego w około 50 proc. zbudowany jest z wody, noworodka – w około 70 proc.
Prawidłowe nawodnienie organizmu powinno stanowić zatem priorytet w dążeniu do zdrowego trybu życia.
Co wpływa na zapotrzebowanie na wodę?
Ile powinno się pić wody dziennie? Ogólna zasada jest taka, że przeciętny dorosły człowiek powinien przyjmować ok 2-2,5 litra wody na dzień. Jednak od tego schematycznego założenia istnieją pewne odstępstwa. Dlatego chcąc wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na wodę należy wziąć pod uwagę rozmaite czynniki, takie jak:
- sport (osoby uprawiające sporty, aktywne fizycznie mają większe wymagania dotyczące nawodnienia, gdyż wypacają ją w dużych ilościach),
- gorączka,
- infekcja,
- wymioty i nudności,
- płeć (mężczyźni potrzebują więcej wody od kobiet ze względu na to, że w składzie męskiego ciała występuje mniej tkanki tłuszczowej, a ta zawiera mniej wody),
- wiek,
- waga,
- ciąża,
- karmienie piersią,
- temperatura zewnętrzna (to ile wody powinno się pić latem określa Światowa Organizacja Zdrowia, która zaleca aby w czasie upałów przyjmować co najmniej 4 litry wody w ciągu doby).
Na pożądaną ilość wypijanej wody w ciągu dnia mają wpływ także niektóre choroby, np. przy kamicy moczowej zaleca się obfite nawadnianie, natomiast chorzy dializowani muszą przestrzegać zaleconych przez lekarza restrykcji płynowych. Więcej wody powinni też pić pacjenci regenerujący się po oparzeniach, czy osoby będące na diecie wysokobiałkowej oraz wysokobłonnikowej.
Ile wody pić dziennie?
Mając na uwadze powyższe dane warto dowiedzieć się ile litrów wody powinno się pić dziennie. Bazując na doświadczeniu prof. Małgorzaty Zwolińskiej-Wcisło, dr Magdaleny Przybylskiej-Feluś i mgr Agnieszki Dąbek z Zakładu Dietetyki Klinicznej, Katedry Gastroenterologii, Hepatologii i Chorób Zakaźnych Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum, znanych jest kilka metod takich profesjonalnych wyliczeń.
Jednak za najpopularniejszy uznają one następujący kalkulator zapotrzebowania na wodę: 10 x 100 ml + 10 x 50 ml + (masa ciała – 20) x 20 ml. W praktyce stosuje się przelicznik mający zastosowanie do zdrowych osób – gdzie na 1 kg masy ciała przypada 30 ml wody dziennie. Przykładowo zatem osoba o wadze 50 kg powinna w ciągu dnia wypić około 1500 ml wody.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę bazujące na kaloryczności diety? Należy przeliczyć to w ten sposób, że na 1 ml wody przypada każda spożyta 1 kcal w ciągu dnia (u dzieci wygląda to nieco inaczej: 1,5 ml wody na 1 kcal). Oznacza to, że aby dowiedzieć się ile powinniśmy wypić wody, najlepiej spisywać kaloryczność każdego zjedzonego posiłku oraz produktu spożywczego.
Obliczając poprawną wielkość zapotrzebowania na wodę należy wziąć pod uwagę wszystkie wcześniej wymienione czynniki, takie jak m.in. wiek, płeć, stan (np. ciąża), aktywność fizyczna, przebywanie w wysokiej temperaturze.
Przykładowo niemowlę potrzebuje wypić od 700 do 1000 ml wody dziennie, dziecko w wieku 4-6 lat – około 1600 ml, nastolatkowie – od 1950 do 2500 ml (w zależności od płci), dorosłe kobiety – 2000-2500 ml, a mężczyźni – 2500-3000 ml.
Szczególną uwagę należy zwrócić na malutkie dzieci i osoby starsze, które mają zaburzone procesy sygnalizacji niedoboru wody.
A ile maksymalnie można wypić wody dziennie i czy można wypić jej za dużo? Ze względu na wysoką indywidualizację dziennego zapotrzebowania na wodę trudno jest oszacować górny próg spożycia wody. Przyjmuje się jednak, że groźne dla zdrowia może być wypicie w krótkim czasie około 3 litrów wody, ponieważ nerki nie poradzą sobie z przetworzeniem takiej ilości płynów na raz. Intensywne nawadnianie może prowadzić również do niekorzystnych dla zdrowia zaburzeń elektrolitowych.
Skutki niedoboru i nadmiaru wody w organizmie
Zarówno niedobór, jak i nadmiar wody w organizmie jest niebezpieczny. Skutki nadmiaru wody w organizmie wiążą się z zaniżeniem stężenia sodu w ustroju (tzw. hiponatremia), co objawia się m.in. bólem głowy, zaburzeniami widzenia, drgawkami oraz obrzękiem mózgu. Może to spowodować problemy związane z pracą mięśni oraz przekierowywaniem impulsów nerwowych.
Z kolei skutki niedoboru wody w organizmie mogą w konsekwencji doprowadzić nawet do śmierci z odwodnienia. Kiedy ustrój potrzebuje wody, daje wyraźne sygnały, takie jak:
- uczucie pragnienia,
- suchość w ustach,
- spierzchnięte wargi ust,
- bóle i zawroty głowy,
- kłopoty z koncentracją,
- przemęczenie,
- senność,
- osłabienie siły mięśniowej,
- szybszy oddech,
- podwyższona temperatura ciała,
- ciemniejszy mocz,
- spowolnienie czasu reakcji,
- pogorszenie stanu skóry,
- omamy.
Owe wskazówki mówią jednak o tym, że odwodnienie już się dokonało. Ciało odczuwa je już przy stracie 1-2 proc. masy ciała. W prawidłowej podaży wody chodzi o to, by dostarczać jej ustrojowi systematycznie, zanim poczujemy pragnienie.
autor: Olga Tomaszewska
konsultacja merytoryczna: lek. Konrad Nowak
Bibliografia:
- Łubkowska Beata, Rola wody w życiu człowieka i środowisku, Żywienie a środowisko, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, 2016, Gdańsk, (https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/14500/Rola%20wody…) [12.03.2021].
- Batmanghelidj Fereydoon, Nie jesteś chory, jesteś spragniony! Odzyskaj zdrowie z pomocą wody, ISBN 9788395615849.
- Nieumywakin Iwan, Woda. Zdrowie i życie. Fakty i mity, Wydawnictwo Hartigrama, 2016, ISBN 9788362185184.
- https://poprostunauka.cm-uj.krakow.pl/rola-wody-w-organizmie/ [31.03.2021].
