Kanapki z chudą wędliną i warzywami
Na czczo:
Szklanka wody z sokiem z cytryny
Śniadanie
- 3 kromeczki ciemnego pieczywa (90g) posmarowane masłem (10g) z 3 plasterkami chudej wędliny z 3 listkami sałaty 3 plasterkami pomidora i ogórkiem zielonym
- Szklanka kawy zbożowej na mleku (250ml) z 1 łyżeczką miodu lub cukru
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 453kcal, Białko: 15g, Tłuszcze: 10g, Węglowodany: 76g
Kanapki z ogórkiem i rzodkiewką
Składniki
- 2 kromki ciemnego pieczywa (60g) posmarowane masłem (5g) z serkiem białym do smarowania (20g) z ogórkiem zielonym i rzodkiewką
- 1 małe jabłko (140g)
- Szklanka wody
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 272kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 45g
Zupa krem z brokułu i kurczak w sosie pomidorowym
Składniki na zupę
- ½ brokułu
- ¼ pora (biała część)
- 1 łyżka masła
- odrobina soku z cytryny
- 1 łyżka słodkiej śmietany 18%- ta ilość śmietany jest na 1 dzień
- sól, gałka muszkatołowa
Składniki na wywar warzywny
- 3 duże marchewki
- 1 pietruszka
- ½ selera
- ½ cebuli
- świeża natka pietruszki
- 1 litr wody
Sposób przygotowania
Z włoszczyzny ugotować wywar. Brokuł umyć podzielić na różyczki, pora umyć i pokroić. Do garnka wlać chochle wywaru, dodać pora, brokuł i masło, sól, gałkę muszkatołową. Dusić ok 5 minut. Po tym czasie wlać resztę wywaru, sok z cytryny i gotować (nie przykrywając), aż brokuły będą miękkie. Zmiksować. Nalać 1 porcję do miseczki, dodać śmietanę i wymieszać. Podawać z grzankami (20g).
Składniki na kurczaka w sosie
- 2 filety z piersi z kurczaka (każdy po 75g)
- 1 średnia cebula
- 1 puszka pomidorów lub 400g świeżych
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- świeża bazylia
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz, oregano
- 30g brązowego ryżu
Sposób przygotowania
Pierś z kurczaka umyć, osuszyć. Zamarynować w 1 łyżeczce oliwy z oliwek, soli, pieprzu i oregano. Odłożyć na ok 1 godzinę. W międzyczasie pietruszkę i marchewkę utrzeć na tarce o dużych otworach, cebulę pokroić w drobną kostkę. Zamarynowanego kurczaka smażyć na patelni bez dodatku tłuszczu po ok 5 minut z każdej strony. Na tą samą patelnie wlać oliwę, zeszklić cebulę, dodać marchewkę i pietruszkę. Dusić do momentu lekkiego zrumienienia. Następnie dodać pomidory z puszki (jeżeli użyjemy świeżych należy je wcześniej sparzyć i obrać ze skórki). Dusić ok 15 minut. Sos zmiksować na jednolitą konsystencję. Jeżeli będzie za gęsty należy rozrzedzić go wodą. Do sosu włożyć wcześniej podsmażone mięso. Wszystko gotować jeszcze ok. 5 minut. Na koniec ewentualnie doprawić do smaku Podawać z ryżem, posypane świeżą bazylią.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 547kcal, Białko: 25g, Tłuszcze: 19g, Węglowodany: 67g
Jabłko i jogurt z płatkami
Składniki
- 1 jabłko
- 150g jogurtu naturalnego
- 1 łyżka płatków owsianych
- Szklanka wody
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 182kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 4g, Węglowodany: 29g
Sałatka grecka z pieczywem
Składniki na sałatkę
- 4 liście sałaty lodowej
- 6 pomidorków koktajlowych
- ¼ ogórka zielonego
- 1/3 papryki czerwonej
- ½ małej cebuli
- kilka zielonych oliwek
- 40g sera feta
Składniki na sos
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy
- sok z cytryny
Sposób przygotowania
Sałatę lodową pokroić w paseczki, pomidorki koktajlowe przekroić na pół, ogórka pokroić w plasterki, paprykę w kostkę, cebulę w piórka. Warzywa układać warstwowo na talerzu, wyłożyć fetę i przekrojone na pół oliwki. Wszystko polać sosem. Podawać z 2 kromkami ciemnego pieczywa (50g).
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 354kcal, Białko: 13g, Tłuszcze: 19g, Węglowodany: 32g
Grahamka z pastą z białego sera
Na czczo:
Szklanka wody z sokiem z cytryny
Śniadanie
- 1 duża grahamka (90g) posmarowane masłem (10g) z pastą białego sera
- Szklanka kawy zbożowej na mleku (250ml) z 1 łyżeczką miodu lub cukru
Składniki na pastę
- 60g chudego twarogu
- 1 rzodkiewka
- ¼ ogórka zielonego
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
Sposób przygotowania
Twaróg przełożyć do miseczki, dodać starego na tarce ogórka i rzodkiewkę, szczypiorek. Wszystkie składniki dokładnie połączyć
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 463kcal, Białko: 21g, Tłuszcze: 13g, Węglowodany: 65g
Grahamka z konfiturą i 3 mandarynki
Składniki
- 1 mała grahamka posmarowana masłem (5g) z konfiturą niskosłodzoną (15g)
- 3 małe mandarynki
- Szklanka wody
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 270kcal, Białko: 6g, Tłuszcze: 5g, Węglowodany: 50g
Zupa kalafiorowa i tagiatelle z pomidorami
Składniki na zupę
- kilka różyczek kalafiora (200g)
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- ½ małego selera
- 3 średnie ziemniaki
- 50g jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka mąki
- 1 kostka rosołowa warzywna
Sposób przygotowania
Do garnka wlać wodę i zagotować. Marchewkę pietruszkę, seler, ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Tak przygotowane warzywa z kalafiorem wrzucić do wrzątku i gotować z kostką warzywną ok 10-15 minut (do momentu aż warzywa będą miękkie). Z jogurtu naturalnego i mąki zrobić zawiesinę, którą zabielić zupę.
Składniki na tagiatelle
- 130g makaronu tagliatelle
- 2 dojrzałe średnie pomidory
- 10 pomidorków koktajlowych
- 1 żółta papryka
- 1 ząbek czosnku
- 3 łyżki kaparów (należy wypłukać w ziemnej wodzie)
- 4 łyżki tartego sera Grana Padano
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól, pieprz, świeże oregano
Sposób przygotowania
Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę, pomidorki koktajlowe przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory chwilę podsmażyć, dodać paprykę, dusić ok 10 minut. Po tym czasie dodać kapary i pomidorki koktajlowe. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dusić ok 10 minut. Na koniec dodać świeże oregano. Makaron rozłożyć na talerze, polać sosem i posypać tartym Grana Padano.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 559kcal, Białko: 23g, Tłuszcze: 13g, Węglowodany: 88g
Gruszkowy jogurt
Składniki
- 1 mała gruszka
- 100g jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka ziaren słonecznika
- 1 łyżka otrębów pszennych
- ½ łyżeczki miodu
Sposób przygotowania
Gruszkę obrać ze skórki, usunąć gniazda i utrzeć na tarce o dużych otworach lub pokroić w kostkę. Przełożyć do miseczki wymieszać z miodem. Zalać jogurtem. Posypać otrębami pszennymi i prażonymi ziarnami słonecznika.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 180kcal, Białko: 7g, Tłuszcze: 5g, Węglowodany: 27g
Sałatka z grillowanym kurczakiem
Składniki
- 50g piersi z kurczaka
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 4 liście sałaty lodowej
- 6 pomidorków koktajlowych
- 1 ogórek gruntowy
- ¼ papryki czerwonej
- 2 suszone pomidory
- odrobina soli, pieprz, słodka czerwona papryka
Składniki na sos
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ocet winny
- pieprz
- ½ łyżeczki musztardy miodowej
Sposób przygotowania
Pierś z kurczaka zamarynować w oleju i przyprawach, odstawić na ok 0,5 godziny. Grillować z obydwóch stron. Pokroić na mniejsze kawałki. Warzywa pokroić wymieszać z sosem. Przełożyć na talerz. Ułożyć na nich kurczaka. Podawać z 2 kromkami ciemnego pieczywa (50g)
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 343kcal, Białko: 17g, Tłuszcze: 17g, Węglowodany: 31g
Kanapki z pastą z awokado
Na czczo
Szklanka wody z sokiem z cytryny
Składniki
- 3 kromeczki ciemnego pieczywa z pastą z awokado i jajka
- Szklanka kawy zbożowej na mleku (250ml) z 1 łyżeczką miodu lub cukru
Składniki na pastę
- ½ dojrzałego awokado
- 1 jajko ugotowane na twardo
- ½ malej cebuli
- sól, odrobina pieprzu
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Sposób przygotowania
Jajko obrać ze skorupki, awokado przekroić wzdłuż, wyciągnąć pestkę, cebulę pokroić w kostkę. Wszystkie składniki umieścić w blenderze, dodać sól, pieprz, sok z cytryny. Zmiksować na jednolitą konsystencję.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 441kcal, Białko: 17g, Tłuszcze: 12g, Węglowodany: 65g
Grahamka z wędzonym łososiem
Składniki
- 1 mała grahamka (50g)
- 1 łyżeczka masła
- 25g wędzonego łososia
- 4 plasterki ogórka zielonego
- 1 rzodkiewka pokrojona w plasterki
- 2 liście sałaty
Sposób przygotowania
Grahamkę przekroić na pół, posmarować masłem, położyć sałatę, wyłożyć łososia. Na wierzchu poukładać ogórka i rzodkiewkę, przykryć górą grahamki.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 273kcal, Białko: 11g, Tłuszcze: 7g, Węglowodany: 47g
Krupnik i ryba pieczona z ziemniakami
Składniki na zupę
- 1 marchewka
- 1 mała pietruszka
- ¼ małego selera
- 4 łyżki kaszy jęczmiennej
- ½ szklanki mleka
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- sól
Sposób przygotowania
Kaszę zalać wodą i gotować na wolnym ogniu. Oczyszczone i opłukane warzywa utrzeć na tarce o dużych otworach, dodać do podgotowanej kaszy, razem gotować pod przykryciem. Na koniec dodać mleko, olej i sól do smaku. Przed podaniem posypać zieloną pietruszką.
Składniki na rybę
- 150g filetów z dorsza
- 1 główka czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 2 łyżki soku z cytryny
- sól, pieprz cytrynowy
- 2 małe ziemniaki (100g)
- 1 średnia marchewka (pokroić w plasterki i gotować do miękkości w wodzie z solą, curry i odrobina masła)
Sposób przygotowania
Całą główkę czosnku piec do miękkości w piekarniku nagrzanym do 200o C. Do miseczki wlać
2 łyżki oliwy z oliwek, wycisnąć upieczony czosnek, dodać natkę pietruszki, 2 łyżki soku z cytryny, sól i pieprz. Filety z dorsza posmarować powstałą pastą i piec w piekarniku nagrzanym do 180 o C przez ok 10-15 minut. Podawać z ziemniakami i surówka ma marchewki.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 551kcal, Białko: 23g, Tłuszcze: 18g, Węglowodany: 73g
Koktajl truskawkowy
Składniki
- 200g truskawek
- 150ml kefiru
- 1 łyżka otrębów pszennych
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
- ½ łyżeczki miodu
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki zmiksować.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 186kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 6g, Węglowodany: 23g
Sałatka z ryżem
Składniki
- 120g dzikiego ryżu
- 1 mała cukinia
- 1 ogórek zielony
- 3 suszone pomidory
- 1 czerwona papryka
- 3 łyżki oliwy z oliwek
Sposób przygotowania
Ryż ugotować. Piekarnik nagrzać do 240 oC. Cukinię umyć, pokroić w plastry, oprószyć obficie solą i odstawić na ok 15 minut. Paprykę umyć, przekroić na pół, usunąć gniazdo, ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem. Zapiekać w piekarniku do momentu, aż skórka sczernieje. Przełożyć do miseczki, szczelnie zawinąć folią. Ostudzić. Cukinię opłukać dokładnie pod bieżącą wodą, osuszyć. Grillować z obydwóch stron. Ostudzoną paprykę obrać ze skórki, pokroić w paseczki, plasterki cukinii przekroić na pół. Ogórka pokroić w kostkę. Suszone pomidory posiekać. Tak przygotowane warzywa, wymieszać z ryżem i oliwą.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 363kcal, Białko: 12g, Tłuszcze: 11g, Węglowodany: 56g
Pełnoziarnista bułka z twarożkiem
Na czczo
Szklanka wody z sokiem z cytryny
Śniadanie
- 1 bułka pełnoziarnista (80g) z ziołowym twarożkiem ogórkiem i rzodkiewką
- Szklanka kawy zbożowej na mleku (250ml) z 1 łyżeczką miodu lub cukru
Składniki
- 80g twarogu chudego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka posiekanej bazylii
- 1 łyżka posiekanej szałwii
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- sól, odrobina pieprzu
- 6 plasterków ogórka zielonego
- 6 główek rzodkiewki
Sposób przygotowania
Twaróg przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać oliwę, posiekane zioła, sól i pieprz. Dokładnie wymieszać. Przygotowana pastą smarować pieczywo. Na kanapki z pastą wyłożyć startą na tarce o dużych oczkach rzodkiewkę i plasterki ogórka.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 457kcal, Białko: 21g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 60g
Bułeczka orkiszowa z polędwicą
Składniki
- 1 mała bułeczka orkiszowa posmarowana masłem z 2 plasterkami polędwicy sopockiej z sałatą papryką i ogórkiem zielonym
- 2 plastry ananasa
- Szklanka wody
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 265kcal, Białko: 10g, Tłuszcze: 9g, Węglowodany: 36g
Zupa koperkowa i kurczak z mango
Składniki na zupę
- 1 mała marchewka
- ½ małe pietruszki
- ¼ małego selera
- 1 pęczek koperku
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 2 łyżki ryżu
- 75g jogurtu naturalnego
- sól
Sposób przygotowania
Marchewkę, pietruszkę i seler pokroić w małą kostkę, zalać ok 1 litrem wody i zagotować. Dodać ryż i gotować ok 10-15 minut. Dodać posiekany koperek. Z oleju i jogurtu zrobić zawiesinę, którą wymieszać z zupą. Doprawić do smaku.
Składniki na kurczaka
- 150g piersi z kurczaka
- ½ dojrzałego mango
- ½ malej pomarańczy
- 2 małe marchewki
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżka ziaren słonecznika
- sól, pieprz, curry, mielona słodka czerwona papryka
- 3 średnie ziemniaki
- 150g brokułu
Sposób przygotowania
Pierś z kurczaka pokroić w paseczki, posypać solą, pieprzem, curry, mieloną papryka. Marchewkę pokroić w słupki i obgotować. Mango pokroić w kostkę, pomarańczę obrać tak żeby usunąć białe błonki i pokroić w ćwiartki. Na rozgrzanym oleju rzepakowym podsmażyć kurczaka, dodać owoce i słonecznik, dusić ok 10 minut. Na koniec doprawić do smaku słodką czerwoną papryką i curry. Podawać z ziemniakami i brokułem z wody.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 530kcal, Białko: 30g, Tłuszcze: 15g, Węglowodany: 68g
Jabłkowy jogurt
Składniki
- 1 małe jabłko
- 150g jogurtu naturalnego
- ½ łyżeczki cukru wanilinowego
- 1 łyżeczka prażonych płatków migdałowych
Sposób przygotowania
Jabłko obrać, utrzeć na tarce i wymieszać z cukrem wanilinowym, prażonymi migdałami i jogurtem.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 181kcal, Białko: 8g, Tłuszcze: 6g, Węglowodany: 24g
Sałatka z sera i zielonych warzyw
Składniki
- 2 plastry sera białego (50g)
- 100g brokułu podzielonego na różyczki
- 100g zielonej fasolki szparagowej
- 2 łyżki groszku zielonego mrożonego
- 1 łyżeczka ziaren sezamu
Składniki na sos
- 25g jogurtu naturalnego
- sok z cytryny
- sól
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- zioła prowansalskie
Sposób przygotowania
Na osolony wrzątek wrzucić fasolkę i gotować ok 10 minut, po tym czasie dodać brokuł i groszek zielony i gotować jeszcze ok 5 minut (warzywa mają być kruche). W międzyczasie zarumienić na patelni sezam i zrobić sos. Ugotowane warzywa wymieszać z serem obtoczonym w ziołach prowansalskich i pokrojonym w kostkę prażonym sezamem. Wszystko polać wcześniej przygotowanym sosem. Podawać z 1 mała grahamką.
Wartość odżywcza i energetyczna:
Energia: 368kcal, Białko: 21g, Tłuszcze: 17g, Węglowodany: 33g
